Средний уровень
Разорвите связь перфекционизма с прокрастинацией
Словарь
procrastination – прокрастинация (псих.), откладывание дел на потом, «затягивание»
to accomplish – действовать, выполнять работу
nit picking – педантство
pettiness – мелочность
to hold to / meet the standards – отвечать стандартам, нормам
contingent – условия выполнения деятельности; установленная норма или стандарт
dichotomous thinking – дихотомическое мышление (псих.), максимализм
anxiety – тревога, страх, волнение
measures of personal worth – показатели личных качеств
conviction – убеждение, стандарт
performances (мн.ч.) – обязательства, деятельность
to dread – бояться
exceptional – исключительный
consequence – последствие
a risk factor for smth – фактор риска для
allostatic load – аллостатическая нагрузка (псих.)
to uncouple – отделить, разделить
self-worth – самооценка
| Break a Perfectionism-Procrastination Connection | Разорвите связь перфекционизма с прокрастинацией |
| Part 1 | Часть 1 |
| Learn to overcome perfectionism and procrastination simultaneously. | Научитесь преодолевать одновременно перфекционизм и прокрастинацию. |
| Humorist Walt Kelly titled his book, We Have Met the Enemy and He is Us. Kelly was onto something. | Юморист Уолт Келли назвал свою книгу «Мы встретили врага, и этот враг – мы сами». И в его идее было кое-что важное. |
| When perfectionism and procrastination combine, you can be your own worst enemy. By freeing yourself from this complex process, you can better use your time to accomplish more with less stress. Here you'll see a sample of how this process works, a case example, and some ideas for breaking the perfectionism-procrastination connection. | Когда перфекционизм и прокрастинация соединяются, вашим же худшим врагом можете стать вы сами. Освободившись от этого сложного процесса, вы можете рациональнее использовать ваше время, чтобы достигать больше, испытывая меньше стресса. В данной статье вы ознакомитесь с примером того, как работает данный процесс, и некоторыми идеями, как разорвать связь перфекционизма и прокрастинации. |
| What is perfectionism? Is it stretching for excellence in areas of your life that you find purposeful? Is it a pattern of nit picking, pettiness, defect detecting, and controlling? Do you hold to lofty standards, demand perfection from yourself, and make your worth contingent on meeting these standards? Depending on your definition, it can be any one of the three. I'll focus on demanding perfection. | Что такое перфекционизм? Это стремление к совершенству в сферах жизни, которые вы считаете важными? Это образец педантства, мелочности, выявления недостатков и контролирования? Придерживаетесь ли вы возвышенных стандартов, требуете ли от себя совершенства и делаете ли вы соответствие этим стандартам условием для свей личной ценности? В зависимости от вашего определения это может быть любой из трёх вариантов. Я же сосредоточусь на требовании совершенства. |
| If you dread the thought of performing poorly, and experience anxiety, what you fear is based on what you think of yourself if you fail, or how others may judge you. | Если вы сильно беспокоитесь и боитесь даже мысли о плохом результате вашей работы, то ваш страх основан на том, что вы подумаете о себе, если не справитесь, и как другие люди осудят вас. |
| You see your performances as successes or failures and measures of your personal worth. This contingent-worth anxiety thinking is a form of dichotomous thinking. According to this judgmental process, you are a winner or a loser, worthy or worthless, strong or weak. For example, you expect and demand at least a B+ grade. The goal is reasonable. The expectation is not. You get a B and feel like a failure. | Вы рассматриваете свои достижения как успехи, провалы и мерки вашей личной ценности. Тревожное мышление, основанное на условной ценности, является формой максимализма. Согласно подобным оценочным суждениям, вы победитель или проигравший, достойный или никчёмный, сильный или слабый. Например, вы ожидаете и требуете от себя, по меньшей мере, оценку «четыре с плюсом». Цель разумна. Ожидания – нет. Вы получаете «четверку» и чувствуете, что потерпели неудачу. |
| In a perfectionist world of fixed convictions, it is not enough to do well enough; you have to do perfectly well. It's not enough to have typical performances; they must be exceptional. When attaining perfection becomes a contingency for worth, it is understandable why anxiety is a common consequence. | В мире перфекционизма и фиксированных убеждений недостаточно делать что-либо просто хорошо; вам нужно выполнить работу идеально хорошо. Недостаточно типичных достижений; результат должен быть исключительным. Когда достижение совершенства становится главным условием для личной ценности, то вполне понятно, почему беспокойство является распространённым последствием. |
| Perfectionism is a risk factor for performance anxiety and procrastination. You expect a great performance. You have doubts whether you can achieve perfection. You have an urge to diverge and do something less threatening. You wait until you can be perfect. This is an example of a perfectionism-driven procrastination. | Перфекционизм – фактор риска для появления беспокойства о результатах своей работы и прокрастинации. Вы ожидаете наилучших достижений. Сомневаетесь в том, сможете ли достичь совершенства. У вас сильный порыв отклониться от верного направления и сделать что-то менее пугающее. Вы ждете, пока сможете быть идеальным. Это и есть пример прокрастинации, движимой перфекционизмом. |
| There are at least seven operations involved in this perfectionism-procrastination process. (1) You hold to lofty standards. (2) You have no guarantee you'll do well enough. (3) Less than the best is not an option. (4) As you think of not doing well enough, you feel uncomfortable. (5) You fear the feelings of discomfort. (6) You hide your imperfections from yourself and dodge discomfort by doing something "safer," such as playing computer games. (7) You repeat this exasperating process until you get off this contingent-worth merry-go-round by working to do better while not demanding perfection from yourself. | По меньшей мере, 7 аспектов включены в связь «Перфекционизм – Прокрастинация». (1) Вы придерживаетесь возвышенных стандартов. (2) У Вас нет никакой гарантии, что вы сделаете что-либо достаточно хорошо. (3) Не самый лучший результат – не вариант. (4) Когда вы думаете, что выполните работу недостаточно хорошо, чувствуете себя некомфортно. (5) Вы боитесь ощущения дискомфорта. (6) Вы скрываете свои несовершенства от самих себя и избегаете чувства дискомфорта, делая что-то «более безопасное», например, играя в компьютерные игры. (7) Вы повторяете этот невыносимый процесс до тех пор, пока не сойдете с этой карусели "условной личной ценности", работая, чтобы справляться с делами лучше, но не требуя от себя совершенства. |
| A perfectionism-procrastination combination contributes to what Rockefeller University professor Bruce McEwen describes as an allostatic load. This is a wearing and tearing of the body due to stress. If you hear your inner voice telling you that if you are not great you are a big nothing, you've found an anxiety belief that adds to your allostatic load. Uncoupling yourself from this thinking can help end this perfectionism-related stress. | Объединение перфекционизма и прокрастинации способствует тому, что профессор Рокфеллеровского университета Брюс МакЭвен описывает как «аллостатическая нагрузка». Это износ и истощение организма от стресса. Если вы слышите свой внутренний голос, говорящий вам, что если вы не выдающийся, то вы – большое ничто, вы обнаружили тревожное убеждение, которое увеличивает вашу аллостатическую нагрузку. Отключение себя от такого мышления может помочь прекратить этот стресс, связанный с перфекционизмом. |
| Perfectionism is a changeable form of dichotomous thinking. In this fictional world, you can only be worthy by being perfect; how well you do reflects your global self-worth. However, you are always more complex than what you produce, and so you can't be either perfect or imperfect. | Перфекционизм – изменчивая форма максимализма. В этом вымышленном мире вы можете быть достойными, только будучи совершенными; то, насколько хорошо вы справляетесь с делами, отражается на вашем общем личном достоинстве. Однако, вы всегда более сложны, чем то, что вы производите, и поэтому вы не можете быть просто либо совершенным, либо несовершенным. |
Источник: www.psychologytoday.com